Чтобы почувствовать себя сильным, ловким и умелым, достаточно несколько раз в неделю посещать тренажерный зал.
По какому принципу должны выполняться тренировки на начальной стадии?
Инструктор столичного фитнес-клуба Olympic Даврон БАУБЕКОВ дает несколько советов тем, кто решил заняться бодибилдингом.
Первый шаг
Большинство людей хочет иметь красивую фигуру, мускулатуру, чтобы нравиться и себе, и окружающим. Из них небольшая часть иногда работает над собой, и лишь немногие действительно добиваются успеха.
Итак, вы решили, наконец, всерьез изменить строение своего тела. Что нужно для этого в первую очередь?
В общем и целом, если уж вы собрались «качаться», то не стоит с места срываться в карьер. Прежде всего, вы должны настроить себя на долгий процесс, нужен минимум год, чтобы, подойдя к зеркалу, можно было с чувством гордости за себя посмотреть на свой торс.
Начинающим лучше заниматься под наблюдением инструктора, который укажет правильный путь, предотвратит возможные ошибки.
На начальном этапе тренировок нужно направить свои усилия на развитие всех групп мышц. Если развивать определенную группу, то потом наверстать упущенное остальным мышцам будет непросто. Начинающим бодибилдерам рекомендуется в первую очередь обратить внимание на брюшной пресс, т.к. именно эта группа мышц позволяет избежать травм при работе с большими весами.
Вот некоторые рекомендации для новичков:
— различные мышечные группы следует нагружать сверху вниз, противостоящие – друг за другом (например, бицепс — трицепс, грудь — спина);
— первыми во время тренировки должны выполняться упражнения для отстающих групп мышц;
— не забывайте разгружать позвоночник после больших нагрузок (подойдет даже элементарный вис на турнике);
— не нагружайте сразу несколько крупных групп мышц, желательно разносить по дням такие упражнения, как приседания и, например, становая тяга;
— если вы уже начали упражнения на специализацию, делайте их первыми в тренировочный день. После можно работать и над другими группами мышц;
— вес нужно выбрать так, чтобы максимально вы могли поднять снаряд 10-12 раз.
Новичкам не рекомендуется в первые три месяца заниматься больше чем по 60-70 мин. Позже время тренировки можно увеличивать до 120-150 минут. Также желательно, чтобы общее время тренировок в неделю было примерно одинаковым.
Новичкам необходимо планировать день отдыха после тренировки, а в конце недельного цикла устраивать себе 2 «выходных» дня.
Оптимальным является выполнение одной и той же программы не менее одного и не более трех месяцев. За этот срок мышцы наиболее адекватно отреагируют на нагрузки.
Терпение и труд
Большинство молодых людей, начавших заниматься спортом, мечтают о быстром наборе массы. Но в этом деле спешка не приведет к нужным результатам.
Многое зависит от генетических особенностей организма. Одним, чтобы набрать массу, достаточно лишь хорошо питаться. А вот другим придется усердно работать. Но не стоит отчаиваться, ведь если очень захотеть, то никакая генетика не будет помехой.
Постарайтесь научиться концентрировать внимание на работающей мышце, чувствовать ее. Без этого умения продолжать занятия не имеет смысла. Думайте обо всех сокращениях ваших мышц, о поднимаемом весе. Научитесь полностью отключаться от внешнего мира во время выполнения упражнений.
Иногда будет полезно менять программу тренировок, ведь мышцам свойственно адаптироваться к одинаковым упражнениям. Следовательно, стоит менять очередность выполняемых упражнений и количество повторений.
Режим – основа успеха
Постарайтесь есть мало, но часто – хотя бы 4-6 раз в день.
Включите в рацион продукты, содержащие максимум углеводов. К примеру: каши, хлеб грубого помола, макароны и т.п.
Спите не менее 7-8 часов в сутки и старайтесь ложиться хотя бы за час до полуночи. Сон «ремонтирует» мускулы и позволяет отдохнуть. Во время сна гормональный баланс приходит в норму, и организм работает так, как нужно, и на следующий день. Кстати, в атлетическом зале стоит заниматься именно тогда, когда вы чувствуете себя активным, а не на спаде физической активности. Час работы в зале во время «всплеска» гормонов принесет больше пользы, чем два часа в период спада физической активности.
Берегите себя от нервных стрессов и настройтесь на позитивную волну.
Запомните, что только от вашей целеустремленности и самообладания зависит, чего вы сможете добиться.
