Где в Душанбе бегать хорошо?

Стало прохладнее, а значит пришло время, когда поддерживать иммунитет просто необходимо, тем более, учитывая ситуацию с коронавирусом. Приём витаминов, поедание фруктов и овощей, конечно, никто не отменял, но не забываем и о беге, который также помогает организму противостоять болезням.

В этом материале решили рассказать о местах в Душанбе, где можно совершать пробежку.

Советы нам дали участники бегового клуба TJK RUN CLUB, которые не понаслышке знают самые подходящие места для бега в таджикской столице.

ИЗОБРАЖЕНИЕ Участники бегового клуба TJK RUN CLUB

«Главное – не убить желание бегать»

С Фирузом Абдукадыровым, активным участником клуба, начнём с самых основ.

— Расскажите немного о пользе бега по утрам, какие ощущения в течении дня после этого? И действительно ли он помогает взбодриться?

— Люди разные. Кому-то лучше бегать утром, а некоторых так рано не разбудить. Поэтому надо бегать в удобное для себя время. А так да, меня утром бег бодрит, настроение повышается и хочется свернуть горы.

— Как часто надо бегать для пользы здоровья?

— Все зависит от уровня подготовки и поставленных целей. Начинающим бегунам достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 20-30 минут. Бег трусцой, даже просто ходьба — если есть лишний вес. Главное здесь – не навредить самому себе, не травмировать ноги и не убить желание бегать.

— Говорят, что любой бег полезен, – говорит другой участник TJK RUN CLUB — Night Runner. – Даже, если это забег на 100 метров с очень низким темпом. Вообще рекомендуется, чтобы обычный человек бегал от 2 до 4 раз в неделю с продолжительностью от 20 до 40 минут. Если брать в учет низкий темп, например, 8 минуту/км, то получается от 2.5 км до 5 км или суммарно за неделю от 5 км до 20 км.

Но это, конечно, не является пределом для всех. Все мы разные и у всех разная физическая готовность. У кого-то лишний вес, кто-то ведет менее активный образ жизни. Эти и другие факторы влияют на бег. Есть люди, которые бегают каждый день и это тоже нормально.

Если мы говорим о начинающем бегуне, то 1-2 раза лёгкой пробежки в неделю достаточно. Люди должны получать удовольствие от неё, а не травмы. Если совершать пробежку правильно, то желание повторить это становиться сильнее.

— Какое расстояние нужно пробегать утром и за какое количество времени?

— Опять же зависит от уровня подготовки и поставленных целей. Обычно подготовленные спортсмены в будние дни пробегают за тренировку 10-15 километров. На выходных обычно длительная тренировка – 20-30 и более километров. Начинающим достаточно 2-3 км.

— Есть ли какие-то процедуры, которые нужно делать до или после бега?

— Стандартные процедуры: разминка, заминка, растяжка, дыхательные упражнения. Еще рекомендую заниматься ОФП (общая физическая подготовка). В идеале — турник, брусья, отжимания и пресс.

Заминка — ряд простых упражнений, выполняемых после физической тренировки для плавного перехода тела от напряженного к спокойному состоянию.

— Разминка и заминка являются очень важными, из не стоит недооценивать. Разминка физически подготавливает нас к бегу, а заминка дает телу и мышцам правильно расслабиться и минимизировать  полученгие травм. Выполнение даже элементарных упражнений, которые мы делали в детстве во время утренних зарядок, отлично помогают человеку подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. Даже, если вы куда-то спешите, на это хватит и 5 минут, — добавляет Night Runner.

ТОП-3 мест для пробежки

— Для любительского бега не обязательны какие-то спортивные сооружения и это –  одно из главных его достоинств, — говорит Фируз. — Но есть еще и эстетическая составляющая: приятно бегать в красивом парке, например. Есть также вопрос экологии: воздух в городе с каждым годом все грязней и как-то хочется хотя бы во время пробежки вдыхать поменьше смога. Многие трассы утром и вечером в самое «беговое» время забиты машинами, а тротуары заполнены пешеходами, колясками и детьми. Бегать здесь тяжело.

И, как вы уже, наверняка, догадались, первое место в списке занимает всеми любимый Ботанический сад.

— Действительно, после недавней реконструкции этот парк превратился из заросшей бурьяном помойки в красивейшее и любимое многими горожанами место отдыха, — рассказывает Фируз Абдукадыров. — Везде цветы, красивые деревья, резные беседки, скульптуры, ровные дорожки. Воздух великолепный, особенно с утра.

В качестве бонуса – можно встретить и сфотографировать белок, а иногда сотрудники ботсада выпускают гулять павлинов. Охрана военная, все по-армейски четко, периметр и территория патрулируется постоянно, поэтому здесь всегда порядок и чистота. Круг по главной асфальтированной дорожке примерно 1,8 км, профиль трассы ровный. Бегайте на здоровье!

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Вход в Ботанический сад днём платный, но с 5:00 до 7:00 утра всех пускают бесплатно. Людей в это время, по словам Фируза, очень мало, так что, мешать никто особо не будет.

Место №2 — Парк Победы

Это, как рассказал нам Фируз – самое лучшее место в Душанбе для силовых беговых тренировок.

ИЗОБРАЖЕНИЕ

— Забег надо начинать еще до границ парка, от светофора около кольцевой дороги, – советует бегун. — Здесь, кстати, начинается участок в «Strava», где все точно показывается: расстояние до верхней точки 1,8 км, средний уклон 7,8%, перепад высоты 143 метра. Неподготовленный человек здесь бежать не сможет: подъем сложный, местами уклон достигает 11%, поневоле хочется перейти на шаг или плюнуть и повернуть обратно.

В такие моменты надо просто пересилить себя, стиснуть зубы и продолжать бегать. Зато когда добираешься до вершины холма, получаешь ни с чем несравнимое удовольствие.

 Strava — сервис для отслеживания активности спортсменов с помощью мобильных устройств. Сервис включает в себя приложения для мобильных устройств, интернет-сайт, базу данных сохранённых тренировок, API для доступа к ним и другие подсистемы. Strava также позиционируется как социальная сеть для спортсменов, где они могут сравнивать свои результаты, ставить цели, общаться и т.д.

— От верхней точки можно бежать дальше, повернуть направо и вернуться через окраину кишлака прямо к ступенькам мемориального комплекса. При желании можно побегать по ступенькам или повторить подъем. Круг по парку примерно 5 км, профиль трассы с резкими перепадами высот», — добавляет Фируз.

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Место №3 – набережная "Душанбинки"

Это место, по словам Абдукадырова, является одним из самых популярных для городских бегунов, в частности для участников TJK RUN CLUB.

ИЗОБРАЖЕНИЕ

— Из-за близости к реке здесь всегда прохладно, асфальт новый и позволяет без препятствий бегать на дальние расстояния», — говорит Фируз.

Конечно, на этом список не заканчивается, ведь наш город полон различных скверов, парков и стадионов. Ну а, если город для кого-то – слишком тесное пространство, можно запросто бежать за город по направлению, например, Варзоба, попутно наслаждаясь видами прекрасных гор, — советует Фируз Абдукадыров.

Читайте нас в  Telegram, Facebook, Instagram, Viber, Яндекс.Дзен и OK.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.