С возрастом работоспособность мозга у людей постепенно снижается. Чтобы поддерживать память, можно самостоятельно тренировать её, выполняя различные виды упражнений. А вот какие именно, «Азия-Плюс» рассказал кандидат медицинских наук, врач-невролог высшей категории Алишер Шукуров из медицинского центра «Синапс» города Худжанд.
— Результаты многих научных работ наших и зарубежных коллег, и наша собственная практика показывают, что взрослым очень трудно сосредоточить внимание на одной задаче более двадцати минут.
Специалисты разработали несколько действенных упражнений, систематическое выполнение которых поможет тренировать внимательность и память:
Делайте перерыв после каждых 52 минут
Вам необходимо восстановить контроль над своим вниманием. Нужно делать регулярные перерывы по 15-17 минут, после каждых 52 минут.
Основное условие – в этот промежуток времени не отвлекаться на другие задачи, этот отдых будет для вас стимулом. Если 52 минуты для вас много, можно начать с 20 и постепенно увеличивать этот интервал.
Читайте бумажные книги
По результатам исследования Pew Research Center, чтение онлайн-контента за последний год увеличилось почти на 40%. Причём четверть респондентов не читали ни одной книги за это время. Читая только короткие статьи, мы ослабляем своё внимание и привыкаем к быстрому потреблению лёгкой информации. Необходимо вернуться к чтению больших бумажных книг, лучше всего – к классической литературе.
Делайте физические упражнения
Регулярные неинтенсивные физические упражнения по 10-15 минут также помогают укрепить нашу внимательность. В одном институте студенты провели эксперимент, часть из них выполняли небольшую зарядку на внимательность до экзамена, и именно они получили более высокие оценки, в отличие от тех, кто ее не делал.
Учитесь внимательно слушать
Очень часто наше внимание рассеивается во время слушания. Необходимо постараться следовать за мыслью своего собеседника, не прерывать его, а потом попробовать пересказать мысленно этот разговор.
Как развивать мозг и память
Память, как и любую другую способность, можно тренировать и развивать. Главное – это правильно подобрать необходимую программу упражнений, вот несколько из них:
1. Создавайте ассоциации и зрительные образы
Если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями, то запомнить новое будет гораздо проще. Суть метода ассоциаций – это связать известное и неизвестное в одну историю, и пометить новые сведения уже знакомыми маркерами.
2. Учите стихи и читайте вслух
Один из проверенных временем метод – это заучивание стихотворений. Речь идёт не о бездумном зубрении, а о понимании смысла и его осознанном восприятии. Нужно внести в свой график, учить каждую неделю, по одному небольшому стихотворению, а затем постепенно увеличивать объем.
3. Пытайтесь вспомнить забытое
Старайтесь всегда по прохождению определённого количество времени остановиться и по порядку вспомнить, что и как было. Делайте списки своих дел или покупок и постарайтесь без списка вспомнить то, что вы планировали.
4. Осваивайте иностранные языки
Учить стихи можно не только на своём языке. Если вы знаете иностранный язык, можно перевести стих на другой язык и выучить его. Это один из лучших способов, активировать клетки мозга, и расширить возможности нашей памяти. Если каждый день запоминать по несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат.
5. Играйте в интеллектуальные игры
Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры, активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас.
6. Ведите здоровый образ жизни
Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон – важные факторы, без которых невозможно, нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом.
Какие способы есть для того, чтобы запоминать информацию
На самом деле методов запоминания, которые помогают лучше усваивать необходимую информацию и тренируют наш мозг, очень много. К наиболее распространённым и результативным относятся метод локусов, мнемоники и интервальные повторения.
Мозг лучше усваивает информацию живую, яркую, образную и вовлекающую. Это значит, что нам нужно сделать информацию, которую мы хотим запомнить, интересной для мозга. Чтобы успешно использовать любую технику запоминания, следует найти то, что работает именно для вас, и правильно определить цели.
На практике тестов насчитывается очень много, но в клинической практике в основном пользуются двумя тестами:
1. Тест «Таблица Шульте»
Это таблицы-карточки, разделённые на квадраты. В ячейках в произвольном порядке распределены цифры от 1 до 25 или больше. Возможны и другие отличающиеся объекты из общей категории. Задача такая: смотреть в центр таблички так, чтобы видеть всю её одновременно, найти и назвать все цифры по очереди в порядке возрастания. Оценивается время, за которое задание было выполнено.
Чтобы конкретизировать результат проверки внимания человека, за один сеанс рассматривают 3-5 таких таблиц поочерёдно. Подсчитав среднее время, затраченное на отдельное решение, обнаружим, когда внимание тестируемого начинает ослабевать. Проявится это в том, что человек начнёт ошибаться или тратить больше времени на выполнение задания.
Результат, считающийся нормой для взрослого человека – 2 минуты на выполнение всего задания. Если вы затрачиваете столько же или меньше, то можете считать уровень развития внимания достаточным.
2. Методика Пьерона-Рузена
Даёт возможность определить, насколько человек способен сконцентрировать внимание на выполняемом задании. Тестируемому дают лист бумаги с изображёнными в несколько линий в случайном порядке геометрическими фигурами. Как правило – это сто квадратов, треугольников, ромбов и кругов.
Сверху листа, фигуры изображены отдельно с проставленными в них специальными обозначениями: вертикальная или горизонтальная линия, пара линий, кружок. Задача проходящего тест – последовательно проставить такие же знаки во всех фигурах одного типа.
Оценивают результаты по скоплению ошибок, в конкретном участке листа, параметр показывает, в каком периоде работы страдает концентрация. Это может быть начало выполнения задания (нужно время на раскачку), ближе к середине или когда истощается ресурс внимательности.
Какие препараты и в каком возрасте следует принимать для поддержки памяти
На сегодняшний день на рынке представлены огромное количество лекарственных препаратов, которые в лечебной программе используются как вспомогательные средства, так и препараты основной терапии. Но любое употребление лекарственных препаратов, в том числе препаратов для памяти должно происходить строго по назначению специалиста.
Нельзя принимать какой-нибудь препарат только потому, что он помог родственникам, друзьям или соседям. Это может нанести вред вашему организму.
Но среди наиболее эффективных препаратов для улучшения памяти и работы головного мозга можно условно выделить следующие препараты.
Глютаминовая кислота – средство, улучшающее мозговой метаболизм. Заменимая аминокислота, играет роль медиатора с высокой метаболической активностью в головном мозге, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в головном мозге, обмен белков.
Нормализует обмен веществ, изменяя функциональное состояние нервной и эндокринной систем. Стимулирует передачу возбуждения в синапсах ЦНС, способствует нейтрализации и выведению из организма аммиака, повышает устойчивость организма к гипоксии.
Витамин Е – в первую очередь это мощный антиоксидант. Он помогает восстановлению клеточных мембран и защищает ткани от воздействия свободных радикалов, которые разрушают клетки организма.
Фезам – комбинированный лекарственный препарат с выраженным антигипоксическим, ноотропным и сосудорасширяющим эффектом. Компоненты взаимно потенцируют снижение сопротивления сосудов мозга и способствуют повышению в них кровотока.
Билобил форте – является препаратом растительного происхождения. Повышает устойчивость организма к гипоксии, особенно тканей головного мозга. Тормозит развитие травматического или токсического отека головного мозга, улучшает мозговое и периферическое кровообращение, улучшает реологические свойства крови.
Милдронат – восстанавливает равновесие между процессами доставки кислорода и его потребления в клетках, предупреждает нарушение транспорта АТФ; одновременно с этим активирует гликолиз, который протекает без дополнительного потребления кислорода.
В результате снижения концентрации карнитина усиленно синтезируется гамма-бутиробетаин, обладающий вазодилатирующими свойствами.
Но, безусловно, нужно учитывать, что терапия всегда будет зависеть от причины возникновения ухудшения памяти. Дозировка, кратность и длительность терапии определяются специалистом на приеме, в зависимости от состояния пациента.
Совет от специалиста
Прежде всего я рекомендую всем не только для сохранения или улучшения памяти, но и для сохранения нашего здоровья поддерживать здоровый образ жизни.
Ничто так хорошо не помогает нашему здоровью, как хороший сон, физическая активность и правильная еда.
Я всегда рекомендую проводить полное медицинское обследование раз в год, всем людям старше сорока лет. Это поможет своевременно выявить проблемы со здоровьем.
Читайте нас в Telegram, Facebook, Instagram, Яндекс.Дзен, OK и ВК.
Свои вопросы, сообщения, видео и фото для Asia-Plus присылайте на Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.
