18 июня во всём мире отмечают Международный день паники. Психологи советуют иногда поддаваться панике, потому что систематическое стремление её избегать, так же как и постоянное стремление «держать себя в руках» приводит к стрессу. Но что делать, если панические состояния стали вашими постоянными спутниками?
Почему появляются панические атаки и как с ними эффективно бороться «Азия-Плюс» объяснила врач-психотерапевт Зарина Расулова.
— Что такое паническая атака и каковы ее основные симптомы?
— Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который обычно достигает пика в течение нескольких минут.
Основные симптомы панической атаки включают: учащенное сердцебиение (тахикардия), одышка или чувство нехватки воздуха, потливость, тремор или дрожь, чувство удушья, боль или дискомфорт в груди.
Также тошнота или абдоминальный дискомфорт, головокружение, неустойчивость или обморок, ощущение онемения или покалывания, ощущение нереальности происходящего (дереализация) или отрешенности от себя (деперсонализация). Иногда бывает, что человек думает, что может сойти с ума, появляется страх смерти.
— Как распознать паническую атаку и отличить её от других состояний?
— Паническая атака характеризуется внезапным началом и быстрым развитием симптомов. Для её диагностики важно отсутствие реальной угрозы и интенсивный страх.
Критерии для распознавания панической атаки:
— Внезапное начало без явной причины.
— Симптомы достигают пика в течение нескольких минут.
— Симптомы часто связаны с гипервентиляцией, что может усиливать тревогу и вызывать физические проявления.
Зона риска
— Какие болезни провоцируют атаки? Только ли психические расстройства?
— Хотя панические атаки часто связаны с психическими расстройствами, они могут быть вызваны и другими состояниями. К ним относятся:
— Сердечно-сосудистые заболевания (например, аритмия)
— Эндокринные нарушения (например, гипертиреоз)
— Неврологические расстройства (например, эпилепсия)
— Пищевые расстройства или дефицит питательных веществ
— Злоупотребление веществами (например, кофеином, алкоголем, наркотиками)
— Физические состояния, которые могут вызвать гипервентиляцию (например, хроническая обструктивная болезнь лёгких).
— Во время панической атаки я задыхаюсь, и у меня даже синеет вокруг рта, я и правда могу задохнуться?
— Хотя чувство удушья и гипервентиляция при панической атаке могут быть очень пугающими, фактическая угроза удушья крайне мала. Гипервентиляция снижает уровень углекислого газа в крови, что может вызывать чувство головокружения и онемения, но обычно это не приводит к реальному удушью.
Синева вокруг рта может быть результатом гипервентиляции, но при отсутствии серьезных заболеваний дыхательной системы это не опасно.
— Какие есть лекарственные препараты, которые могут быстро подавить атаку?
— Для быстрого купирования панической атаки может только врач вам назначит препараты.
«Говорите себе — «Я в безопасности»
— Назовите, скажем, 5-7 действенных упражнений при атаках?
— Постарайтесь дышать глубоко и медленно. Вдыхайте, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, а затем медленно выдыхайте, также считая до 4. Это поможет вам успокоиться и замедлить сердцебиение.
Попробуйте отвлечься от паники, сосредоточившись на том, что вас окружает. Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя. Потрогайте 4 вещи, почувствуйте их текстуру. Прислушайтесь к 3 звукам. Почувствуйте 2 запаха. Обратите внимание на 1 вкус. Это упражнение помогает вернуть ощущение реальности и снизить тревогу.
Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Начните с ног, потом переходите к рукам, плечам, шее и лицу. Это поможет вам снять мышечное напряжение и расслабиться.
Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте.
Используйте медитацию или просто сконцентрируйтесь на своих ощущениях прямо сейчас, что происходит вокруг вас, чтобы отвлечься от мыслей о панике.
Если у вас есть возможность, сделайте легкую прогулку или немного потянитесь. Физическая активность может помочь снизить уровень тревоги и вернуть чувство контроля.
Закройте глаза и представьте себе спокойное и безопасное место, где вы чувствуете себя хорошо. Это может быть пляж, лес или любое другое место, которое вас успокаивает. Постарайтесь сосредоточиться на деталях этого места.
Говорите себе: «Я в безопасности», «Эти чувства пройдут». Повторение позитивных утверждений помогает успокоиться и справиться с паникой.
Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда почувствуете, что начинается паническая атака. Они могут помочь вам быстрее успокоиться и вернуться к нормальному состоянию.
Не игнорируйте симптомы
— Как избавиться от этих атак навсегда – нужно обязательно вылечить причину, то есть болезнь, или можно убрать именно их?
— Для долговременного избавления от панических атак важно лечить основное заболевание, если оно есть. И можно работать над устранением самих атак с помощью:
— когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — помогает изменить негативные мысли и поведение.
— медикаментозного лечения — для контроля симптомов.
— техник релаксации и управления стрессом — для снижения общей тревожности.
— Что нельзя людям с паническими атаками?
— Избегать употребления стимуляторов, таких как кофеин, никотин и наркотики.
Соблюдать здоровый образ жизни, избегать чрезмерного потребления алкоголя.
Не игнорировать симптомы, обращаться за профессиональной помощью при необходимости.
Не заниматься самолечением без консультации врача.
— Какие витамины и минералы нужно пить при тревожности?
— Магний — поддерживает нервную систему.
Витамины группы В (особенно В6 и В12) — улучшают работу мозга и настроение.
Витамин D — низкий уровень связан с депрессией и тревогой.
Омега-3 жирные кислоты — поддерживают здоровье мозга.
Цинк и железо — важны для общего здоровья и могут влиять на настроение.
Управляйте своим стрессом!
— У вас есть какие-то личные советы людям, которые борются с паническими атаками?
— Важно помнить, что вы не одиноки. Обратитесь к профессионалам, общение с психологами или психотерапевтами, а также участие в группах поддержки, может значительно улучшить ваше состояние.
— Регулярные занятия медитацией и йогой могут существенно улучшить ваше состояние. — Сбалансированное и питательное питание поддерживает общее состояние здоровья и помогает в борьбе со стрессом.
— Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают снизить уровень тревожности.
— Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. Качественный сон важен для поддержания психического и физического здоровья.
— Учитесь управлять своим стрессом с помощью релаксационных техник и позитивного мышления. Ведение дневника благодарности может помочь вам фокусироваться на положительных моментах в жизни.
— Найдите время для хобби и занятий, которые приносят вам радость и помогают расслабиться.
Помните, процесс восстановления требует времени. Не торопитесь и не обвиняйте себя за медленный прогресс. Важно продолжать работать над собой и быть терпеливым.
Этим летом читайте нас в Telegram, Facebook, Instagram, Яндекс.Дзен, OK и ВК
