Совсем скоро лето — время отпусков, купального сезона, красивых фотографий. Но у вас еще есть время немного подтянуть свою фигуру, и при дальнейшем соблюдении советов наших экспертов в следующем сезоне удивить своих близких стройностью и красивыми рельефами мышц.
«Вы решили привести свое тело в порядок. Отлично. Но, прежде чем приступить к занятиям, вы должны посоветоваться с инструктором, а еще лучше — заниматься под его наблюдением», — говорит Олим Парпиев, заслуженный тренер республики по пауэрлифтингу, бодибилдингу и фитнесу.
По словам специалиста, есть пять составных частей, точек отсчёта, с учетом которых необходимо составить ваш индивидуальный план.
«Это питание, сон, ваша жизнедеятельность (образ жизни, место работы), общее состояние здоровья плюс тела, а также уровень подготовленности. То есть нужно сначала определить, чем и как вы питаетесь, работа у вас сидячая или активная, нет ли у вас серьезных болезней, связанных с сердцем, позвоночником и т. п. Определив все эти особенности, можно составить план и начать действовать», — говорит Парпиев.
Специалист напоминает, что те, кто решили подтянуть свою фигуру, часто совершают одни и те же ошибки. Начиная «новую жизнь», многие, у кого лишний вес, тут же садятся на жесткую диету. Вторая ошибка – приходя в зал, они начинают усиленно тренироваться до седьмого пота, желая скорее стать стройным.
«Оба этих действия неправильны и в итоге приведут к обратному эффекту. В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. А резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу, — говорит инструктор. — Результатом станут складки обвисшей кожи на животе, груди, руках. К тому же организм в результате такого жесткого подхода получает сильный стресс и вскоре просто начинает «отказываться» работать в таком режиме.
Итог, человек потеряет всякий интерес к занятиям, диете, возвращается к своим любимым фастфудам, жареному мясу, кондитерским изделиям, и, как результат, набирает еще больше жира».
По словам Олима Парпиева, проявляя терпение, продвигаясь вперед постепенно, шаг за шагом, можно добиться отличных результатов.
«Нужно начинать с малого, — советует он. — Достаточно тренироваться три раза в неделю, выполняя вначале легкие упражнения, такие как бег, приседания, подтягивания на турнике. Немного войдя в колею, можно осваивать тренажеры, но тоже начиная с малых нагрузок. Проявив терпение и строго соблюдая режим, вы обязательно вскоре заметите, как лишние складки с вашего живота, бедер начинают «испаряться» и ваше тело становится стройным. А это придаст вам еще больше энергии и желания, и вы обязательно добьетесь своего».
Живот – слабая точка
Нередко так случается, что после недолгих занятий спортом само тело заметно пришло в форму, а живот каким был, таким и остался. Иногда даже при низком проценте жира в организме человека просто не удается «избавиться» от живота. Многие люди продолжают тренировки на заданному темпу, но спустя месяцы результата нет. Вместе с жиром теряется мышечная масса всего тела, что в результате приводит к худобе.
По мнению экспертов, если человек никогда или давно не занимался спортом, самым лучшим решением для него будет бег.
«Во время пробежки можно не только избавиться от лишнего жира, в том числе и в области живота, но и привести в норму самочувствие и работу сердца. Важно следить за правильностью дыхания во время бега и по мере необходимости делать перерыв, — советует спортивный инструктор Зариф Курбонов.
— Хорошо сжигает жир упражнение на пресс. Его рекомендуется качать не обычным способом, поскольку некоторые тренеры указывают на малую эффективность такой техники выполнения именно касательно живота. Лучше лечь на спину и стараться прямо поднимать ноги вверх, держа руки по швам. На начальной стадии будет трудно, но если собрать волю в кулак, все обязательно получится. Также рекомендуется обратить внимание на такое простое упражнение как планка. За счет напряжения нижней части живота, жир можно попросту превратить в мышцы. Но стоять из последних сил не нужно, даже 5 минут планки в течение дня через неделю уже покажет свои результаты».
По словам Курбонова, также одним из более эффективных способов для избавления от лишнего веса являются аэробные тренировки.
«Во время аэробики наш организм тратит намного больше энергии, если сравнивать с силовыми упражнениями в зале. Ходьба, бег или плавание напрямую воздействуют на брюшные мышцы. Нужно помнить, мгновенного результата не стоит ожидать, всего можно добиться, только нужно иметь терпение и строго соблюдать советы специалистов».
Умерьте аппетит
Обычно выбор диеты и начало борьбы за стройность в лучшем случае начинается в марте, в худшем – за месяц до наступления лета. Но, резко сократив свой рацион, человек подвергает свой организм сильному стрессу, ухудшает свое состояние.
Правильное питание не означает отказ от вкусной еды и ощущения постоянного голода. В этом деле есть определенные правила, о которых нужно знать.
Прежде всего, нужно четко определить, что можно есть, что нельзя.
Итак, что нельзя? При соблюдении диеты из меню должны быть исключены:
— жирные сорта мяса и рыбы, фастфуд, колбасные изделия, копчёности;
— сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
— жирный творог, сливки, солёный сыр, майонез, пряности и специи;
— кондитерские изделия и макароны, белый хлеб, рис, манная крупа;
— все солёные и маринованные овощи;
— виноград, изюм, инжир, финики;
— сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.
Что можно?
— изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями;
— супы, преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне. На гарнир лучше есть овощи в сыром виде: капусту, свежие огурцы, редис, салат, томаты, морковь и т. д. Можно готовить блюда из отварных, запечённых овощей. Также вам показаны:
— нежирные сорта говядины, очищенная от шкурки курица. Употреблять в вареном или тушеном виде. Из рыбы – нежирные сорта;
— раз в день можно съедать 1–2 яйца, их можно варить или готовить белковые омлеты с овощами;
— допускаются кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности;
— несладкие фрукты, в том числе мандарины, апельсины, авокадо, яблоки, ягоды, компоты без сахара;
— из напитков можно компоты из фруктов и ягод, отвар шиповника.
При этом нужно понимать, что масса употребляемой пищи не должна быть большой – вес основного блюда не должен превышать 200-250 граммов. Ужинать нужно за 2,5-3 часа до сна. Данная диета показана тем, у кого нет заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы. Если у вас имеются какие-то из этих болезней, диету надо соблюдать, посоветовавшись с врачом.
Если вы решили подтянуть фигуру, стать стройным, сильным, вы должны настроить себя на то, что для этого придется в первую очередь побороть себя – набраться терпения, отказаться от вредных привычек, от любимых лакомств и шаг за шагом, постепенно идти к своей цели.
